다이어트 해결사 '식이섬유'
식이섬유소와 다이어트
"대체 식이섬유소가 무슨 역할을 하길래 다이어트에 도움이 된다는거에요?
밥 안먹으면 살 빠지는거 아니에요?"
"나 바빠서 그런거 먹을 시간이 없어요!!" 라고 저에게 말씀하신다면..
위시 양사는 너무 슬플 것 같습니다..
현대인의 식생활은 정제된 식품을 섭취하고 신선한 과일과 야채를 섭취할 기회가 적어 더욱더 신경써서 섭취해야 하는 것이 식이 섬유입니다.
2001년 농촌진흥청의 발표에 의하면 한국인이 자주 섭취하는 식품 중 식이섬유소가 20%이상 들어있는 것은 검정콩, 노란콩, 참깨, 말린 고사리, 곶감, 김, 마른 미역과 다시마, 고춧가루, 청국장 분말 등으로 조사되었습니다.
평소에 이러한 식단으로 섭취한다면 식이섬유 부족은 없겠지요.
자, 그럼 식이섬유가 우리 몸에서 하는 일이 무엇이고 다이어트와 무슨 상관이 있는지 알아볼까요^^?
식이섬유소의 역할
대부분 연구에서는 식이섬유소가 인체에 긍정적인 역할을 한다고 보고되고 있다.
입안에 씹는 활동을 자극하여 타액과 위액의 분비를 촉진시키고, 위장의 포만감을 주게 된다.
식이섬유소는 소장 내에서 통과시간을 단축시켜서 영양소의 흡수를 저하시키므로 체중조절에 도움이 된다.
또한, 식이섬유소는 변비예방에 도움이 되는데 대장 내에서 통과속도를 빠르게 하여 대장이 물을 흡수하는 것을 막아주면 변이 부드럽게 된다. 식이섬유소는 섭취량이 클수록 변의 무게를 증가시키는데, 특히 밀기울과 같이 발효되지 않는 불용성 식이섬유소가 변비예방에 더 큰 역할을 한다.
펙틴이나 구아검과 같이 물에 잘 녹는 점성을 가진 수용성 섬유소는 혈액내의 콜레스테롤을 저하시키고, 식후의 혈당상승을 저하시키는데 효과적이다. 이것은 수용성 섬유소가 위 배출속도를 느리게 하고, 소장에서 영양소 흡수를 지연시키기 때문이다. 또한 식이섬유소는 대장에서 미생물에 의해 발효되어 에너지를 생산한다.
많은 이들이 '뱃살빼기'를 건강결심 1순위로 꼽는다. 사방을 둘러보면 자칭 수많은 전문가, 약물과 건강보조식품이 '당신의 뱃살을 빼주겠다'고 유혹한다. 그렇다면 진짜 전문가들은 어떤 방법을 권할까?
비만 전문가 5인으로부터 뱃살 빼기 위한 '이것 한 가지'를 들어보았다.
■ 튀김 대신 찜·구이를 먹자.
같은 재료로 요리를 하더라도 조리법에 따라 열량이 큰 차이가 난다. 예를 들어 호박찜 100ｇ의 열량은 50㎉인데 반해 호박전 100ｇ은 110㎉다. 또 감자구이 100ｇ은 55㎉지만 감자볶음 100ｇ은 81㎉다. 따라서 식용유가 들어가는 볶음이나 튀김 대신 찜·구이·조림 등을 먹는 게 좋다. 콩기름이나 올리브유는 살이 안찌는 것으로 착각하는 사람이 많지만 동물성 기름과 마찬가지로 열량이 높다는 점을 명심해야 한다.
■ 하루 20분씩 훌라후프 하자.
뱃살을 빼기 위해선 유산소 운동과 근력강화 운동을 동시에 해야 하는데, 이것이 말처럼 쉽지가 않다. 그래서 추천하는 게 훌라후프다. 유산소 운동과 근력 운동이 복합돼 있는 훌라후프는 대단한 결심 없이 손쉽게 시작할 수 있으며, 재미가 있고, 공간에 제약도 받지 않는다. 음식을 조절하며 훌라후프를 하루 20분 정도씩 꾸준히 하면 3인치 이상 허리를 줄일 수 있다.
■ 저녁 일찍 먹고 밤참 줄이자.
얼마 전 밤참을 먹는다고 살이 더 찌지 않는다는 원숭이 실험 결과가 언론을 통해 보도됐는데, 한마디로 난센스다. 낮에 활동하는 사람은 아침과 낮에는 에너지 대사가 활발하지만 밤에는 에너지를 축적하려는 작용이 있기 때문에 밤늦게 먹은 음식은 곧 뱃살로 이어진다. 따라서 가급적 일찍 저녁식사를 조금만 먹고, 밤참은 어떤 경우에도 삼가야 한다.
■ 칼로리 박사가 되자.
하루 섭취 칼로리를 기초 대사량인 1500~2000㎉ 이하로 줄이려면 통상 일반 성인의 하루 섭취 칼로리 2500㎉에서 500~1000㎉를 절식과 운동으로 줄여야 한다. 500㎉면 밥 한 공기 반에 해당되고, 식빵 5장에 해당된다. 걷기 30분이 약 360㎉이고, 계단 오르기 10분이 약 60㎉이다. 이 두 가지만 실천해도 1주일에 최소 0.5kg씩 빠진다.
뱃살을 빼려면 꼭 먹어야하는 음식
(1)콩- 콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어있다. 저칼로리 음식이면서 적당량으로 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 음식으로 많이 먹는다.
(2)야채,과일- 야채와 과일에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 포만감을 줄 뿐만 아니라 장 운동을 원활히 하여 변비를 예방하는 효과를 가지고 있어 복부에 지방이 쌓이는 것을 막아준다.
(3)닭가슴살- 껍질을 제거한 닭가슴살은 다른 육류와 다르게 포화지방이 거의 없고 단백질로 구성되어 있어 다이어트에도 좋고 근육 생성에도 효과적인 음식으로 꼽힌다.
(4)물-유산소 운동시 수분이 부족해지면 지방 연소 속도가 늦어지고 탈수 증세를 일으켜 운동이 힘들어진다. 따라서 지방을 연소하는 유산소 운동시에 물은 반드시 충분히 섭취해 주는 것이 필요하다.
(5)약간의 견과류- 땅콩, 잣 등의 견과류는 칼로리는 굉장히 높지만 체내 지방 연소를 원활히 하는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 혈액순환을 좋게 만드는 비타민 E 성분이 들어있으므로 과다 섭취만 아니라면 다이어트를 위해 꼭 먹어야 하는 음식이다.
(6)해조류- 미역 등에 들어있는 미네랄 성분은 혈액순환을 좋게 하여 체내를 따뜻하게 만드는 역할을 한다. 체내가 따뜻해지면 지방 연소 작용이 활발해지므로 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있으며 또한 노폐물 배출도 원활해진다.
뱃살 빼는 방법 7가지
1. 전신의 근육을 증가시켜 기초 대사량을 늘려요.
윗몸 일으키기가 최고라고 생각하는 건 잘못된 생각이에요.
지방이 많은 똥배를 줄이기 위해서는 직접적인 배 운동 보다 먼저
다리나 허리 근육을 쉬지 않고 사용하는 걷기, 달리기, 수영 같은
유산소 운동을 하는 것이 좋다는 걸 기억하세요.
2. 따뜻한 물을 마셔요.
혈액순환을 돕고 변비를 없애주기 때문에 그것만으로도 배가 많이
들어간다고 해요. 아침에 일어나 공복에 한 컵, 매끼 식사 전에 한
컵씩 마셔보세요.
3. 복식호흡을 해요
하루에 30분에서 1시간 정도 잠자기 전에 누워서 배를 의식하며 호흡해요.
단, 호흡 후에 음식을 먹어서는 안되므로 주의하세요.
배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고, 배를 집어넣으면서 입으로 뱉어요.
지방분해에 꼭 필요한 산소를 뱃속 깊이 집어넣는 것이 중요해요.
4. 하루에 훌라후프 100번 이상해요
한 번 할 때 쉬지 않고 20분 이상하도록 하고 시간 날 때마다
수시로 하시는 것이 좋아요.
5. 목욕중에 복부 마사지를 하세요.
* 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주물러요.
* 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고 시계 방향으로 돌리며 마사지하세요.
* 허리 윗부분 윗배를 양손으로 아플 정도로 강하게 꼬집으며 주물러요.
6. 발바닥을 자극해 보세요.
엄지발가락과 검지발가락 사이를 위쪽부터 순서대로 눌러줘요.
골프 공이나 지압봉을 써서 약간 아플 정도로
매일 10분 이상 눌러주면 좋아요.
7. 올바른 자세로 걸어요.
배는 쏙 집어넣고, 가슴은 내밀고, 허리는 쫙 펴고,
다리는 높이 들어올린 자세로 일주일에 세 번, 20분 정도만 걸으면
지방 감소에 효과적이에요. 노력에 비해 효과가 커서 놀라실 거예요.
걷기는 식사 30분 후에 하도록 하세요
배살 빼는 방법 2번째
* 뱃살 빼는 방법
▦ 구부리고 다리 들어 올리기
① 무릎은 세우고 바로 눕는다.
② 무릎을 구부린 채로 위로 올린다. 그 상태로 5~10초간 유지한다.
③ 이렇게 올리고 내리는 동작을 10회씩 3회 반복한다
▦ 1/2 윗몸 일으키기 ②
① 바로 누워서 팔은 머리 뒤로 잡는다.
② 무릎을 구부린다. 다리를 바로 펴고 할 때보다 더 쉽고
허리에 무리가 덜하다.
③ 상체를 들어올린다. 위의 운동과 마찬가지로 상체를 완전히
들어올릴 필요는 없다.
④ 10회씩 3회 반복한다.
▦ 다리 들어올리기
① 바로 눕는다.
② 다리를 직각으로 들어 올린다.
③ 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간
유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
④ 하복부 근육을 강화 시켜 준다.(똥배를 빼는데 효과적!!)
⑤ 10회 실시한다.
*다이어트 식사 수칙*
볶거나 튀기는 조리법보다는 찌고 굽고 데치는 조리법을 이용한다.
- 조리법에 따라 음식의 칼로리량은 많은 차이가 난다.
- 특히 기름을 사용해야하는 볶거나 튀기는 등의 조리법은 칼로리가
낮은 재료를 이용하더라도 조리후에는 칼로리
상당히 높아지기 마련
생활습관의 변화를 통해 살을 빼는 ‘니트(NEAT) 다이어트’가 미국에서 인기다.
니트는 ‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 머리글자를 연결한 것.
미국 메이요 클리닉 제임스 레바인 박사팀이 주도적으로 연구를 진행하고 있으며, ‘사이언스’ 등 의과학 전문지에 연구 결과가 실리고 있다.
최근엔 일본 언론들도 니트에 대해 소개하기 시작했다.
니트 다이어트는 일상 생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 것.
일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선채로 빨래 개기 등이다.
메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 “일상에서 작은 신체적 활동들을 늘리면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가 시킬 수 있다”며 “현대인들에게 비만이 많아진 이유는 자동화로 인해 니트 양이 높은 일들이 낮은 일들로 대체됐기 때문”이라고 말했다.
사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85% 이상이 니트에 해당된다. 가만히 앉아있는 동안에도 우리 몸은 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌활동을 하며 니트 칼로리를 소모한다.
아침에 일어나 세수를 하고, 옷을 입고, 출퇴근하고 집 청소를 하는 동안에도 니트 칼로리가 소모된다. 남성은 하루 평균 소모 칼로리인 2500㎉ 중 1750㎉ 이상, 여성은 2000㎉ 중 1400㎉ 이상이 니트에 속한다.
이렇게 하루 총 소비 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 니트를 증가시키면 운동을 하지 않아도 살이 빠진다. 조바심을 갖고 빨리 일하는 습관을 들이면 뇌 활동량과 근육 사용량 등이 많아져 니트가 증가한다.
추운 환경에 노출되면 체온을 유지시키기 위해 더 많은 열을 내게 돼 니트가 증가하고, 서있는 시간이 늘면 근육 사용량이 늘어 역시 칼로리 소모가 많아진다.
또 이런 습관이 길러지면 체내 근육 양이 조금씩 증가하면서 기초대사량이 증가해 살 빼기가 더욱 쉬워진다.
고대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “니트 다이어트는 그동안 비만 전문의들이 추천하는 방법인 근육 양을 늘려 기초대사량을 높이는 방법과 비슷하다”며 “하지만 니트 다이어트만 고집하지 말고 운동을 병행해야 효과적이다”라고 말했다.
운동 안하고 살 빼는 니트 다이어트 열풍
니트 다이어트 이렇게 하라!
1. 지하철에서 서 있기
일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
2. 할인점에서 바구니 이용 하기
카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.
3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기
바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락 의자에 기대 앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.
4. 움직이면서 전화 통화하기
같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.
5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난 삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.
6. 리모콘 없애기
TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다갔다하게 돼 열량 소모가 많아진다.
7. 엘리베이터 이용하지 않기
계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.
8. 서서 대화 나누기
손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.
9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.
10. 서서 빨래 개기
테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
운동할때 살 최대한 많이 빼는 법
걸으면서, 수영하면서, 달리면서 살을 더 많이 빼고 싶은가?
가장 좋은 방법은 중간에 한번 쉬는 것이다.
전문가들의 연구 결과, 운동을 하면서 지방을 가장 많이 소모시키는 방법은 30분 운동, 20분 휴식, 30분 운동, 이렇게 연이어 하는 것이다.
운동 시작, 쉬고, 다시 시작.
팔에 알람 기능이 있는 가벼운 시계를 차고 운동을 하면 이 방법을 쉽게 따라 할 수 있다.
이는 자전거 운동 기구를 가지고 한 실험에서 증명된 바 있다. 자전거 운동 기구를 30분씩 나눠서 탄 경우, 1시간 연속으로 탄 경우보다 혈액 내 "지방 유리산(free fatty acids: FFA)"가 훨씬 많이 검출됐다. 즉, 몸 안의 지방이 운동으로 인해 피로 훨씬 더 많이 녹아들었고, 몸 안의 지방은 그만큼 많이 소모됐다는 것이다.
이는 응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)의 2007년 6월 보도에서도 증명된 바 있다. 당시 연구에서는 평균 나이 25세의 남자 7명에게 3가지 방식의 운동을 시켜본 뒤 혈액을 체취해 조사했다.
1. 첫번째 운동 방식은 1시간 연속으로 운동하고 1시간 휴식
2. 두번째 운동 방식은 30분 운동, 20분 휴식, 30분 운동, 1시간 휴식
3. 세번째는 운동을 하지 않고 1시간 휴식.
휴식을 취할 때는 모두 의자에 앉아 있도록 했다.
그 결과, 두번째 운동 방식을 취했을 때 가장 많은 지방 분해 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌다. 특히 두번째 30분 운동을 할 때에 에피네프린(아드레날린)의 분비량이 급격히 높아졌으며, 혈액내 혈당 농도가 크게 낮아져 혈액내 인슐린의 양도 줄어드는 것으로 확인됐다. 이런 혈액 내의 작용이 지방 분해를 가장 잘 촉진한다는 것이다.
출처: Give Your Workout a Break
그 외에 운동으로 살 최대한 빨리 빼는 법
1. 운동을 짧고 격하게 여러번 이어서 하면 칼로리 소모가 극대화 된다.
2. 근력 운동의 강도를 높인다. 근력 운동 강도를 높이면 근육이 늘어나고 근육이 늘어나면 늘어날수록 신진대사율이 활발해져 가만히 있어도 칼로리를 더 많이 소모하게 된다.
3. 그리고 무엇보다, 제대로 먹는다.
기술적으로 좀 더 자세히 설명하자면,
1. 우리의 몸은 생존을 위해 설계돼 있어서, 오랜 시간 운동을 하면 (자주, 그리고 지속적으로) 몸이 더 많은 에너지를 비축하기 위해 지방을 축적하기 시작한다. 하지만, 12분에서 15분 정도 잛고 격렬하게 운동을 하면 몸이 장기간 에너지를 비축하지 않는다. 즉, 지방을 있는대로 소모하게 되는 것이다.
2. 더 무거운 여기를 드는 등, 근력 운동의 강도를 높이면 근육과 뼈 조직이 더 늘어난다. 이 늘어난 근육 조직은 평소에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.
3. 몸무게를 걱정해 영향 섭취를 제한해 버리면, 몸은 자동적으로 생존을 위해 지방(에너지)을 축적하기 시작한다.
실천 방법은 다음과 같다.
1. 운동을 다양화하는 것이 필요하다. 짧고 격렬한 운동만 해서는 물론 곤란하다. 혈관계 기관의 건강을 생각한다면 지구력을 요하는 장시간 운동이 필수적이다. 단지, 너무 자주 장시간 운동에 매달려서는 곤란하다는 것.
15분 정도의 달리기나 빨리 걷기, 자전거 타기. 그리고 30분에서 45분 정도 중간 속도 걷기나 요가, 체조, 다시 15분 정도의 달리기, 그리고 60분에서 90분 정도 느슨하고 천천히 걸어 주면 괜찮다. 이 과정을 일주일에 5일 정도 반복한다.
2. 역기나 아령의 무게를 늘려주면 된다.
3. 적당히 먹는다. 영양소를 고루 섭취한다. 대신, 자연 그대로의 음식을 먹는다. 가공된 식품은 멀리한다.
1. 일어나자마자 물을 마신다.
- 물 2컵 정도 마신다.
2. 커피는 크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마신다.
- 카페인은 지방소모를 촉진시? 객?작용이 있지만 중독 되어 있
으면 한동안 끊고 카페인 내성을 없앤다.
3. 웨이트트레이닝으로 근육을 만든다.
- 근육은 지방을 태우고 칼로리를 소모 한다.
그래서 근육이 있어야만 지방이 사라지는 것이다.
4. 아침은 반드시 먹는다.
- 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심때 폭식하는 것을 막아준다
5. 술을 줄인다.
- 술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면
쉽게 포기하게 되려니와 운동과 술은 상극이다.
6. 조금씩 여러번 나누어 먹는 것이 좋다.
- 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야 한다.
그래야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실없이 지방을 줄일 수 있다.
7. 하루에 8잔 이상 물을 마신다.
- 물은 지방의 소모를 촉진 시켜준다.
8. 피트니스 다이어리를 만든다.
- 하루 동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기록한다.
자신만의 피트니스 다이어리를 만드는 것이 좋다.
9. 하루하루를 “칼로리 부족”의 나날로 만든다.
- 섭취하는 ! 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데,
칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당한데 우선 자신에게
10.음식을 천천히 먹자.
- 우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느낀다.
11. 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다.
- 스스로에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 되어
12. 고지방, 고열량 음식들은 집안에 들여놓지도 마라.
- 눈에서 멀! 어지면 마음에서도 멀어진다.
고지방. 고열량 음식들을 멀리하라.
13. 매일 아침마다 새로운 결심을 한다.
- 긍정적인 마음가짐을 확인하라.
독한 마음을 가져라.
14.일주일에 하루는 자유의 날이다.
- 일주일에 하루는 운동과 음식조절에서 벗어나 자유롭게 휴식을갖는다.
체지방 몸무게 따위를 다 잊고 운동도 하루 쯤 쉰다.
긴장의 완급을 잘 조절해야 운동도 식이요법도 꾸준히 할수있다.
15. 모든 것은 마음먹기에 달려 있다.
생활 속 뱃살 다이어트
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배 부위는 살이 찌기 가장 쉬운 곳이지만 쉽게 빠지지 않는 것이 문제. 아래 체크리스트에서 5문항 이상 체크된다면 뱃살 다이어트에 적극 동참할 것!
나의 뱃살 체크리스트
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리 살이 비어져 나온다.
□ 오랜 시간 앉았다 일어나면 배에 삼(三)자가 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분의 살이 일반 소설책 두께만큼 잡힌다.
□ 아랫배 살을 잡았을 때 전화번호부나 사전 두께만큼 잡힌다.
□ 타이트한 옷보다 헐렁하게 퍼진 옷을 즐겨 입는다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨쉬기가 힘들다.
□ 다른 사람들보다 밥을 빨리 먹는 편이다.
□ 버튼으로 여미는 팬츠를 입으면 배 위에 버튼 모양이 찍힌다.
□ 한자리에 오랫동안 앉아 있는 일이 많다.
□ 식사를 한 후 곧바로 눕는 습관이 있다.
□ 원피스를 입으면 배만 볼록 튀어나온다.
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복부비만도 계산법
허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H) = 복부비만도
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▼ 뱃살 다이어트 위한 준비 단계
전문가들이 말하는 뱃살 빼기 노하우
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송승헌·권상우의 트레이닝 코치 구자곤
“몸속 지방은 어느 한부분만 먼저 빠지지 않습니다. 뱃살도 마찬가지라서 무조건 복부운동만 한다고 뱃살을 줄일 수 있는 건 아닙니다. 식이요법은 물론, 체지방 연소에 직접적인 도움을 주는 유산소운동과 살이 쉽게 찌지 않는 몸으로 만들어주는 무산소운동(복근운동)을 반드시 병행하세요. 기초대사량을 올리면서 근육량을 늘려야 뱃살도 금방 빠지고 전체적으로 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다.”
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6개월 동안 40kg 감량한 다이어트 프로그래머 이경영
“헬스클럽이나 공원에서만 운동해야 한다는 편견은 버리세요. 자신의 주 생활공간인 집이나 사무실을 적극 이용해 꾸준히 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 업무나 집안일을 하면서 자투리 시간을 활용해 배를 마사지하거나, 간단한 상체 운동을 해보세요. 뱃살다이어트는 식사량 조절도 중요하니 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 대신 양을 2:3:1로 맞추고 공복엔 물이나 녹차로 몸에 충분한 수분을 공급해주어야 해요.”
뱃살 빼는 생활 속 필수 지침
눕는 것은 잠잘 때만! 습관적으로 눕는 것을 좋아하거나 움직이는 것을 싫어하는 이들은 팔다리에 비해 뱃살이 많은 편이다. 식사 후 소화가 되기도 전에 눕지 말고 설거지 등의 뒷정리로 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 음식을 소화시킨 후 자리에 앉는다.
6시간 이상 잠자기 잠이 부족하면 위에서 식욕을 왕성하게 만드는 호르몬 분비가 늘어난다. 잠이 부족하고 몸이 피곤한데도 살이 계속 찌는 이유는 호르몬 이상에 의한 식욕 증가도 원인이 될 수 있다. 뱃살을 빼는 데는 식욕 조절이 가장 중요하므로 반드시 6시간 이상 푹 자도록 한다.
항상 어깨와 등을 펴고 배에 힘주기 언제 어디서나 상체에 힘을 줘 꼿꼿한 자세를 유지한다. 걸을 때나 서 있을 때 항상 배에 힘을 주면서 집어넣는 동작을 반복하다보면 뱃살제거는 물론 힙업 효과도 있다.
스트레스를 다스리자 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면서 혈압이 높아지는 동시에 복부에 지방이 쌓이게 된다. 특히 스트레스를 제때 풀지 못하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 나와 단 음식이나 커피를 찾게 된다. 단 음식이 먹고 싶다면 바나나나 멜론 등 단맛이 나는 과일로 대신한다.
약속 장소에 변화를 주자 커피숍에 앉아 무심코 마시는 달콤한 커피, 케이크 한 조각의 칼로리는 주부가 5시간 동안 돌아다니며 장을 보거나, 러닝머신 위에서 두 시간 반을 뛰어야 뺄 수 있는 칼로리와 같다. 커피숍에서 만나는 것보다 생수 한 병씩 들고 공원 한바퀴를 2시간 정도 산책하는 등 약속장소만 바꿔도 그날 먹은 밥 3분의 2 공기 분량의 칼로리를 어렵지 않게 소모시킬 수 있다.
타이트한 옷 즐겨 입기 뱃살을 가리기 위해 신체 사이즈보다 큰 옷을 입는 경우가 많다. 타이트한 옷을 입으면 허리와 뱃살을 의식해 자연스레 조금만 먹게 된다. 단, 배를 압박해 소화를 방해하는 코르셋이나 보정 속옷을 입는 것은 금물!
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1일 | 현미밥 ⅔공기, 두부조림, 배추김치, 채소샐러드, 마른 김, 사과 ½개 |
잡곡밥 ⅔공기, 콩자반, 연근조림, 호박나물, 배추김치 |
현미밥 ½공기, 호박된장찌개, 양배추쌈, 무말랭이, 오이양파무침, 배추김치 |
| 2일 | 현미밥 ⅔공기, 배추된장국, 배추김치, 생선조림, 시금치무침, 토마토 1개 |
콩밥⅔공기, 버섯국, 마른 김, 오이부추무침, 가지나물, 두부조림 |
현미밥 ½공기, 미역국, 배추김치, 오이＆도라지생채, 채소샐러드, 깻잎나물무침 |
| 3일 | 현미밥 ⅔공기, 달걀국, 오이무침, 멸치조림, 배추김치, 마른 김 |
채소비빔밥 ⅔공기, 배추김치, 사과 ½개, 우유 1잔 |
현미밥 ½공기, 된장찌개, 무무침, 연근조림, 배추김치, 파래초무침 |
| 4일 | 현미밥 ⅔공기, 콩나물국, 버섯조림, 채소샐러드, 배추김치, 가지무침 |
삶은 고구마 1개, 토마토 2개, 두유 1잔 |
잡곡밥 ½공기, 미역국, 배추김치, 콩자반, 호박조림, 오이양배추무침 |
| 5일 | 현미밥 ⅔공기, 조개국, 무무침, 두부구이, 배추김치, 멸치조림 |
닭가슴살샐러드, 잡곡빵 1개, 토마토주스 1잔 |
밥 ½공기, 배추된장국, 무무침, 생선조림, 배추김치, 채소샐러드 |
| 6일 | 현미밥 ⅔공기, 근대국, 채소샐러드, 호박나물, 배추김치, 고등어구이, 오이부추무침 |
삶은 감자 2개, 토마토 1개, 당근 1개 |
밥 ½공기, 버섯국, 콩자반, 양파피망무침, 배추김치, 양배추찜, 깻잎나물무침 |
| 7일 | 현미밥 ⅔공기, 된장찌개, 꽁치구이, 양배추쌈, 취나물무침 |
채소김밥 1줄, 된장국, 배추김치 |
현미밥 ½공기, 콩나물무침, 부추무침, 닭고기청경채볶음, 머위나물무침 |
| (하루 1500kcal 기준) 도움말·이경영벤에세레 | |||
▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ①
오전시간 활용하기
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잠자리에서 일어나기 전
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽힌다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다.
2 숨을 들이마셨다 내쉬면서 가볍게 상체를 들어 올린다. 상체는 어깨만 들릴 정도로 가볍게 들어 올린다. 머리를 받친 양손으로 목을 당겨 올리지 않도록 주의하며 20회 반복한다. 윗배를 매끈하게 만들 수 있다.
샤워나 세안 하면서
1 허리는 곧게 펴고 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌려 바르게 선다. 양팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한 뒤 길게 만 타월의 양끝을 양손에 잡는다.
2 숨을 들이마시고 내쉬며 한쪽으로 상체를 돌린다. 숨을 들이마시면서 ①의 자세로 되돌아갔다가 다시 반대쪽으로 상체를 돌린다. 이때 수건을 잡은 팔의 높이가 변하지 않게 주의한다. 좌우 번갈아가며 느린 속도로 20회 반복하면 옆구리에 늘어지는 살을 뺄 수 있다.
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집안일을 하면서
1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비로 벌려 바르게 선 뒤 양손을 허리 위에 올린다. 허리와 배에 힘을 준 상태로 숨을 들이마시고 내쉬면서, 한쪽 다리만 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어올린다.
2 편안히 숨을 내쉬면서 올린 다리를 천천히 아래로 내린다. 이때 발끝을 쭉 펴고 발가락 끝으로 바닥을 살짝 찍어준다. 양쪽 다리 모두 20회씩 반복하면 매끈한 배를 만들 수 있다.
잠자리에서 일어난 후
1 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선다. 허리를 곧게 편 상태에서 양팔을 가슴 앞으로 바닥과 수평이 되게 올린 뒤 팔꿈치를 90°로 굽혀 서로 포갠다.
2 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 양쪽 무릎이 바닥과 직각이 될 때까지 앉은 다음 천천히 호흡을 내쉬면서 ①의 자세로 돌아온다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 20회 반복하면 아랫배는 물론 하체 전체에 탄력이 생기고 군살이 제거된다.
▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ②
오후시간 활용하기
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외출 준비를 하면서
1 가슴을 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 몸을 대자로 만든다. 그대로 상체를 숙여 한쪽 손끝을 반대쪽 발끝에 닿게 한다.
2 방향을 바꿔 다른 팔도 똑같이 반대쪽 발끝에 닿도록 상체를 숙여준다. 상체를 숙일 때 양팔만 흔들지 않도록 주의하면서 좌우 교대로 20회씩 반복한다. 상체 전반을 사용하는 동작으로 뱃살은 물론 옆구리 살도 함께 뺄 수 있으며, 팔과 등 라인을 매끄럽게 만들 수 있다.
지하철이나 버스를 기다리면서
1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄다.
2 편안하게 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 한쪽으로 돌린다. 머리 뒤에 댄 양팔이 하체와 십자 모양이 되도록 돌려주는 동작을 반대쪽과 번갈아가며 20회 반복한다. 상체를 돌릴 때 어깨와 가슴만 돌아가지 않도록 주의할 것. 배와 옆구리의 늘어진 살을 올려주는 동작이다.
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장을 보거나 쇼핑하면서
1 0.5ℓ생수병이나 장바구니를 한손에 든 채로 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 생수병을 든 팔 쪽으로 상체를 굽힌다. 골반이 움직이지 않도록 고정시키고 옆구리 근육만을 이용해 움직인다.
2 반대쪽도 똑같은 자세로 굽혀준다. 양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복하면 배 전체와 옆구리 살이 빠진다.
집에서 TV를 보면서
1 허리는 바르게 편 상태로 의자의 ⅓지점에 엉덩이를 걸쳐 앉는다. 양팔은 의자의 손잡이나 바닥 면을 잡은 채 몸을 지탱한다. 양쪽 무릎을 굽혀 발끝이 공중에 뜬 상태로 자세를 유지한다.
2 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎은 완전히 굽힌 채로 가슴 쪽으로 끌어올린다. 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 ①의 자세로 돌아가는 동작을 15회 반복한다.
▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ③
저녁시간 활용하기
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저녁식사 후 휴식을 취하면서
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎은 90°로 접은 상태로 들어 올린다. 양쪽 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴 굽힌 무릎 옆쪽에 둔다.
2 ①의 자세에서 배에 힘을 주어 윗몸일으키기를 한다. 20회 반복하면 윗배의 늘어진 살에 탄력이 붙는다.
잠자리에 누워 Ⅰ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 허리 아래에 넣어 허리와 엉덩이가 이어지는 부분을 받친다.
2 곧게 뻗은 양쪽 다리는 편 상태로 모아 붙이고, 숨을 들이마시고 내쉬면서 양쪽 다리를 동시에 바닥에서 45° 정도 들어 올린다. 다시 숨을 천천히 들이마시면서 ①의 자세로 돌아오는데, 이때 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 위로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 약간 빠르게, 내릴 때는 천천히 해주는 것이 날씬한 배를 만드는 데 효과적이다.
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잠자리에 누워 Ⅱ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양팔은 머리 위로 올려 몸과 평행이 되도록 만세 자세를 취한다. 그 상태로 온몸을 쭉 늘여준다.
2 숨을 들이마시고 내쉴 때 발끝과 배에 힘을 주고 만세 자세 그대로 상체를 일으킨다. 상체는 가슴이 최대한 다리에 닿을 때까지 숙인 다음 숨을 내쉬면서 다시 ①의 자세로 돌아간다. 15회 반복하면 윗배, 아랫배 모두 탄력있게 관리할 수 있다.
잠자리에 누워 Ⅲ
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 세운다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 어깨를 들어 올린다.
2 어깨를 들어 올린 상태에서 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎을 향하도록 상체를 비틀어 올린다. 초보자에게는 어려운 동작이므로 잘 안 된다고 해서 목을 무리하게 당기지 말 것. 좌우 번갈아가면서 빠르게 20회씩 반복하면 상체 전반이 날씬해진다.
하루에 아침, 점심, 저녁 3식을 섭취하는 것은 기본 중의 기본이지만 조금의 노력을 더하면 효과적으로 식욕을 줄일 수 있다.
식욕을 줄이는 7가지 생활습관
1. 평소 식사에 신경 쓰자.
2. 식사 전 물 한 컵
3. 대화를 하면서 식사하자.
4. 나누어 먹는 음식이나 덮밥 음식은 피하자.
5. 집안에서 먹는 장소는 오직 한곳으로 정하자.
6. 집에서 뒹구는 시간을 만들지 말자.
7. 공복 때는 쇼핑하지 않는다.
하루에 아침, 점심, 저녁 3식을 섭취하는 것은 기본 중의 기본이지만 조금의 노력을 더하면 효과적으로 식욕을 줄일 수 있다. 전체적인 양은 줄이되 천천히 먹는 것이 필수다. 또한 매 식사 전에 물 한 컵을 천천히 마시면 공복감을 없애서 빈속에 허겁지겁 먹는 것을 막아서 과식을 피할 수 있다. 찬물보다는 미지근한 물이 좋다.
혼자서 입 다물고 먹다 보면 아무래도 빨리 먹게 마련이다. 누군가와 함께 먹으면 대화를 하게 되므로 식사시간이 길어져 결국 앞에 놓인 음식을 다 먹기 전에 만복감을 느끼게 된다. 사람들과 함께 즐겁게 먹으면 식사의 만족감은 물론, 만복감도 커진다.
식사는 밥과 국, 개인 반찬으로 이루어진 정식을 선택하자. 큰 접시로 식탁에 나오는 요리나 찌개류는 자신이 먹은 양을 알 수 없고 많이 먹게 될 확률이 높다. 또 덮밥은 밥과 반찬이 같이 되어 있어서 빨리 먹게 되기 쉽고 만복감이 느껴지기 힘들다.
돌아다니며 먹는 음식의 양이 생각보다 많다는 사실을 기억하자. 거실의 테이블이나 식탁 등 음식을 먹는 장소를 집안 한 곳에 정해두면 주방 등에서 반찬을 마구 먹게 되는 것을 피할 수 있다.
혼자 있을 때는 먹지 않아도 되는 음식에 손을 뻗게 되므로 그런 시간을 만들지 않기 위해서도 주말이나 밤에는 미리 외출 계획을 짜두자. 밖으로 나가면 필요 이상으로 먹고 싶은 기분도 생기지 않는다.
공복에는 먹을 것을 필요 이상으로 사거나 먹을 가능성이 크므로 쇼핑은 음식을 먹은 후에 하자. 식욕도 참을 수 있고, 운동효과까지 있어 일석이조다.
그래도 먹고 싶다면...
1) 레몬 등 신 것을 입에 물자
레몬이나 라임과 같은 신맛이 나는 것은 단 것을 먹고 싶은 마음을 없애준다. 케이크나 초콜릿과 같은 단 음식이 먹고 싶을 때 시험해보자. 우선 급한 욕구가 사라진다.
2) 손톱 손질이나 매니큐어를 발라보자
먹고 싶은 욕구를 피하는 데는 손을 써서 무언가를 하는 것이 효과적이다. 무언가 먹고 싶어질 때는 손톱을 손질하거나 정성스럽게 매니큐어를 발라보자. 매니큐어는 마를 때까지 시간이 걸리므로 그동안 식욕이 자연스럽게 가라앉아 더욱 효과적이다.
3) 산보나 운동으로 기분을 전환시키자
집에 가만히 있으면 먹고 싶은 욕구가 점점 더 생겨난다. 산보를 나가거나 스트레치 등 가벼운 운동을 하면 기분전환과 함께 먹고 싶은 욕구도 잊어버릴 수 있다.
4) 천천히 목욕을 하거나 마사지를 하자
미지근한 물에 푹 담그면 몸과 마음이 풀려서 기분도 안정된다. 뭔가 먹고 싶을 때는 목욕을 하는 것도 하나의 방법이며, 마사지를 병행하면 더욱 효과가 크다
트랜스지방 줄이기 위한 식생활 제안 10가지
트랜스 지방으로부터 안전해질 수 있는 몇 가지 최선의 방법을 제안한다. 의외로 간단하니 지금부터 실천해보자.
| 1. 마가린과 쇼트닝 등으로 만들어진 가공식품이나 패스트푸드 등 트랜스 지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 피한다. 2. 요리를 할 때 사용했던 식용유를 다시 사용해 여러 번 튀기는 것도 트랜스 지방을 늘리는 요인이다. 집에서 기름에 튀기는 음식을 할때 한 번 사용한 기름은 반드시 버릴 것. 3. 채소, 고기, 생선은 튀기지 않고 찌거나 구워 먹는다. 4. 라면이나 어육 제품은 그냥 조리해 먹는 것보다는 한 번 삶아 기름을 빼고 조리하는 것이 좋다. 5. 드레싱의 칼로리도 만만치 않다. 샐러드를 먹을 때에는 드레싱 대신 레몬즙을 넣는다. 마요네즈를 먹으려면 달걀노른자와 신선한 식용유, 식초로 적은 양을 만들어 먹는다. 6. 빵은 부드러운 것보다는 호두, 잣 등이 듬뿍 들어간 거친 빵을 먹자. 건강에도 좋을뿐더러 지방 함량도 적다. 7. 참기름과 들기름에서는 트랜스 지방산이 거의 검출되지 않는다. 최근 각광받는 올리브 오일도 마찬가지. 식물성 기름을 사용하자. 8. 토스터기로 구운 토스트에 트랜스 지방이 많은 마가린이나 버터보다는 유자청 또는 잼을 발라 먹는다. 9. 영화관에서 영화를 볼 때는 트랜스 지방 덩어리인 팝콘과 나초칩을 멀리한다. 10. 바삭한 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 채소 샌드위치를 먹는 것도 방법이다. 식품별 위험천만 수치 (기준량_2000kcal 기준 2.2g) 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방이 차지하는 비율이 1％를 넘지 않도록 권고(2000 kcal 기준 2.2g)하고 있다. 그러나 미국의 식료품점 선반에 진열된 음식 중 트랜스 지방이 첨가된 음식이 40%에 이른다고 보고된 바 있다.
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diet in 31days |
| DAY 1 먹은 것을 기록하자 펜은 포크보다 강한 법. “식사 일기를 쓰면 하루 종일 자신이 뭘 먹는지 좀더 신경 쓸 수 있게 됩니다.” 휴스턴 베일러 의대의 존 P. 포레이트 박사가 말한다. 첫날부터 다이어트 마지막 날까지 하루도 빠짐없이 식사 일기를 쓸 것. DAY 2 아침을 든든하게 먹자 둘째 날부터는 아침을 조금 더 든든하게 먹자. 아침 식사를 하면 우리 몸 안의 열량 소모 시스템이 깨어나고 하루 종일 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다는 게 포레이트 박사의 설명. 예를 들어, 평소에 토스트 한 조각으로 아침을 대신했다면 삶은 달걀과 저지방 요거트를 더해줄 것. 적어도 아침은 200kcal 정도 섭취하는 것이 적당하다. “배고프지 않더라도 일어난 다음 1~2시간 후에는 뭔가를 먹는 게 좋아요.” <다이어트 심플(Diet Simple)>의 저자 캐서린 탈마지의 설명이다. DAY 3 단백질 섭취를 늘리자 다이어트 셋째 날부터는 식사 시 단백질의 섭취를 늘려야 한다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 훨씬 더 높은 포만감을 준다. 배고픔을 막기 위해서는 매 끼니마다 체중 1kg당 단백질 1~1.25g을 섭취하자(체중이 63kg인 걸의 경우 매일 70g 정도의 단백질을 먹으면 된다). 구운 닭고기 90g에는 26g의 단백질이, 연어 90g에는 21g, 검은 콩 1컵에는 15g이 함유되어 있다. DAY 4 쇼핑은 준비성 있게 하자 오늘부터 일주일에 한 번은 건강한 식생활을 위해 직접 마켓에서 장을 보도록 한다. 슈퍼마켓의 청과물 코너에 들러 일주일간 먹을 신선한 식품을 사도록 하자. 신선한 과일, 채소, 견과류, 여기에 주식으로 먹을 수 있는 현미나 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 올리브유 등을 사놓을 것. 구입한 식품들을 냉장고에 정리한 다음에는 냉장고 문에 리스트를 붙여놓고 다 먹을 때까지 체크해나간다. 이렇게 하면 한 주가 지날 때쯤 어떤 음식을 사야 할지 한눈에 보인다. DAY 5 다이어트 그룹을 만들자 “체중 감량이 쉬운 일이었다면 모든 사람들이 날씬하겠죠.” 포레이트 박사가 말한다. 그는 다이어트를 함께할 친구를 만드는 것이 효과적인 다이어트 방법 중 하나라고 덧붙인다. 오늘 당신과 비슷한 목표를 가진 친구를 찾아 서로에게 솔직할 것을 약속하자. 각자 운동할 날짜를 정하고 알고 있는 건강식 메뉴를 서로 교환할 것. DAY 6 단 음식을 포기하자 설탕은 영양적으로 아무 도움이 안 될 뿐 아니라 폭식을 야기할 수 있다. 또한 다른 영양소보다 훨씬 더 빨리 소화되기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하는데, 이를 낮추기 위해 분비된 인슐린의 영향으로 혈당 수치가 다시 낮아지고 결과적으로 더 심하게 배고픔을 느끼게 된다. 오늘은 당신이 즐겨 먹는 식품들의 성분 분석표를 확인해서 1인분에 설탕이 10g 이상 들어 있는 음식은 버리도록 하자. 여기서 유제품은 예외로 할 것. 우유 속에는 원래 유당이 들어 있기 때문이다. 단것에 대한 욕구는 섬유소가 풍부하게 들어 있는 과일 같은 복합 탄수화물로 충족시키는 게 좋다. 베이글, 백미 등의 정제된 탄수화물 역시 혈당 수치를 급격히 올렸다가 다시 낮추는 만큼 가능한 한 정제되지 않은 곡물, 현미나 통곡물 시리얼, 곡물 빵 같은 음식을 먹도록 하자. DAY 7 식사 전 국을 마실 것 연구에 따르면, 맑은 수프 같은 국물 음식으로 식사를 시작하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 약 100kcal 정도를 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 국물에는 수분이 많기 때문에 적은 칼로리로 포만감을 빨리 느끼게 하는 효과가 있다. 특히 국이나 수프의 재료로 섬유소가 많이 함유된 콩, 채소, 껍질을 제거하지 않은 곡물 등이 바람직하다는 것이 다이어트 전문가 바바라 롤스 박사의 말이다. |
1. 일주일에 2~3회 반신욕이나 목욕을 하자.
| 하얀 새치머리, 단순한 노화 아닌 대사질환 의미할 수도 |
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새치는 검은 머리 사이로 흰 머리가 나는 것으로 멜라닌 색소가 부족하면 일어나는 현상입니다. 모발은 흑색, 갈색, 적색, 금발, 백발 등 여러 가지 색이 있지만, 이 색들은 피부색과 같이 멜라닌 색소 합성의 정도에 따라 결정됩니다. 멜라닌 양이 적을 수록, 멜라닌 과립이 작을 수록, 머리카락은 검정색-갈색-붉은색-금발-백발의 색깔로 나타납니다. 이것은 멜라닌 과립이 크고 많으면 빛을 흡수하기 때문에 검게 되고, 멜라닌 과립이 거의 없으면 빛이 반사되어 희게 되기 때문입니다. 
10-20대 젊은 나이의 새치가 생긴 경우 가족 중에 새치가 빨리 생겼거나 젊은 나이에 흰 머리인 사람이 있는 경우 유전적인 요인을 의심해볼 수 있습니다. 그러나 보통 젊은 나이의 새치는 스트레스로 인하여 호르몬 대사에 장애가 생겨 새치가 생긴 경우를 생각해볼 수 있습니다. 스트레스를 받으면 카테콜아민 분비가 촉진되고 두피의 혈액순환이 잘 되지 않아 모근의 신경 말단부에서 멜라닌 세포 형성을 억제하거나
